Wenn es eine Königin der Samen gäbe, wäre es Chia. Zumindest ist es in den letzten Jahren auf den Thron gestiegen. Und es genügt, sich umzusehen, um die Verwendung von Chiasamen in Frühstücken, Broten, aber auch anderen auffälligeren Gerichten zu finden.
Es überrascht nicht, wenn man bedenkt, dass diese Samen neben ihrer gallertartigen Eigenschaft bei Zugabe von Wasser oder Flüssigkeit einfach in der Anwendung, sehr vielseitig einsetzbar sind und zahlreiche nützliche Nährstoffe enthalten. Gehen wir in das Thema ein…
Was sind Chiasamen?
Chiasamen sind kleine Samen, die von der Salvia hispanica-Pflanze aus der Familie der Lippenblütler stammen. Diese Pflanze stammt aus Südamerika, insbesondere in Zentral- und Südmexiko, El Salvador, Honduras, Guatemala und ist derzeit sehr bekannt, da sie sehr in Mode gekommen ist, nachdem sie empfohlen wurde, die Essgewohnheiten für ein gesünderes Leben zu ändern, und sie sind sehr leicht zu bekommen in verschiedenen Einrichtungen, Supermärkten, Kräuterkundigen. Chia ist glutenfrei, was es zu einem perfekten Lebensmittel für Menschen mit Zöliakie macht.
Bereits in der Maya- und Aztekenkultur wurden Chiasamen in der täglichen Ernährung sowie von Kriegern verwendet, da sie auf nachhaltige Weise viel Energie lieferten, tatsächlich ist Chia ein altes Maya-Wort, das Stärke bedeutet. Trotz seiner uralten Geschichte als Grundnahrungsmittel wurden Chiasamen erst vor kurzem als wahres Superfood anerkannt.
Nährwertangaben zu Chiasamen: Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Kalorien etc.
In den letzten Jahren ist seine Popularität sprunghaft angestiegen, denn Chiasamen bringen dem Körper viele Vorteile.
Lassen Sie sich nicht von der kleinen Erscheinung der Chiasamen täuschen. Sie sind Samen, die uns mit großen Mengen an Nährstoffen versorgen. Darunter können wir große Mengen an Protein hervorheben, aber auch Kalzium – das uns mehr als Milch gibt – Eisen, Kalium und Ballaststoffe.
Darüber hinaus enthalten sie essentielle Fettsäuren wie Omega 3 und helfen uns, unseren Cholesterinspiegel zu verbessern. Darüber hinaus sättigen sie sehr und liefern nur sehr wenige Kalorien und helfen uns durch ihre antioxidativen Eigenschaften vor der Wirkung freier Radikale zu schützen.
In 28 Gramm Chiasamen finden Sie:
- 137 Kalorien und nur 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate.
- 11 Gramm Ballaststoffe
- 4 Gramm Eiweiß
- 9 Gramm Fette, davon 5 Gramm Omega 3
- 18% Calcium der empfohlenen Tagesmenge
- 30% Mangan
- 30% Magnesium
- 27% Phosphor
- Zink, Vitamin B1, B2 und B3; es ist auch reich an Kalium.
Welche gesundheitlichen Vorteile bieten Chiasamen und ist es gut für Ihre Gesundheit?
Sie sind reich an Antioxidantien
Chiasamen sind ein Vollkornfutter und werden aus biologischem Anbau, gentechnikfrei und glutenfrei. Sie sind mit Antioxidantien beladen, sie sind dreimal mehr Antioxidantien als Blaubeeren. Antioxidantien helfen, vorzeitiges Altern zu verzögern, bestimmte Krankheiten zu reduzieren und freie Radikale zu bekämpfen.
Sie sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle
Es wird empfohlen, sowohl für Männer als auch für Frauen etwa 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn wir unsere tägliche Ballaststoffzufuhr um 15 Gramm erhöhen, werden wir viele Vorteile für den Körper und die Gesundheit im Allgemeinen erzielen.
11 Gramm Ballaststoffe enthalten 28 Gramm Chiasamen. Diese Faser nimmt ihr Gewicht mit dem 10- bis 12-fachen des Wassers auf und erzielt eine sehr sättigende Wirkung, da sich die Samen im Magen ausdehnen, was dazu beiträgt, die Nahrungsmenge zu reduzieren, die wir den ganzen Tag über zu uns nehmen. Außerdem gelangen diese Ballaststoffe unverdaut in den Darm, wodurch die guten Bakterien, die im Darm untergebracht sind, sich ernähren und unsere Darmgesundheit verbessern. Chiasamen haben eine hohe Konzentration an Schleimstoffen und dehnen sich so aus, dass sie an den Darmwänden kleben, den Stuhlgang anregen und Verstopfungen lindern. Diese viskose Substanz hydratisiert und schmiert den Darmtrakt und erleichtert die Ausscheidung von Fäkalien.
Deshalb ist es so wichtig, hohe Mengen an Ballaststoffen in die Ernährung aufzunehmen, und Chiasamen sind sehr gut darin.
Reich an guten Proteinen
Genauso wie der Verzehr von Ballaststoffen sehr wichtig ist, ist auch die Aufnahme von Protein in unsere Ernährung sehr wichtig, insbesondere um Gewichtsverlustziele zu erreichen, aber auch um unsere Gesundheit zu schützen.
Die Zellen unseres Körpers erneuern sich ständig, und damit diese Erneuerung optimal ablaufen kann, müssen wir Proteine verbrauchen, die wiederum mit Aminosäuren beladen sind, ein weiteres der Dinge, die uns Chiasamen liefern, hochwertiges Protein.
Proteine helfen uns, uns satt zu fühlen und helfen uns, Angstzustände und zwanghafte Gedanken über das Essen zu reduzieren, wodurch wir auf gesunde Weise abnehmen.
Hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren
Zu den Bestandteilen von Chia zählen Omega-3-Fettsäuren, von denen es verschiedene Arten wie Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) gibt, die in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Lachs oder Forelle gewonnen werden können. Chiasamen enthalten eine andere Art von Omega-3 namens Alpha-Linolensäure (ALA).
Unser Körper muss ALA in EPA und DHA umwandeln, um diese Omega-3 im Körper nutzen zu können, ein für unseren Körper recht komplexer Umwandlungsprozess. Wenn Sie also eine Person mit einem vegetarischen oder veganen Lebensstil sind oder vielleicht viel Chia konsumieren, wird empfohlen, einige Omega-3-Ergänzungen einzunehmen, damit der Körper ein Gleichgewicht erreicht und das Omega leichter umwandeln kann -3.
Sie helfen Ihrer Stoffwechselgesundheit
Über die Gesundheit des Stoffwechsels zu sprechen, bezieht sich auf Cholesterin, Triglyceride und Fettleibigkeit. Chiasamen, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren sind, helfen Ihnen nicht nur, all diese Werte zu senken, sondern verhindern auch, dass Sie an Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes leiden.
Sie liefern Nährstoffe für die Knochen
Wenn wir älter werden, ist es sehr wichtig zu überlegen, wie wir unsere Knochen pflegen und welche Maßnahmen wir dafür in die Tat umsetzen.
Chia hat einen hohen Gehalt an wichtigen Mineralstoffen wie Phosphor, Calcium, Magnesium; und auch Nährstoffe wie Proteine, die für unser Knochensystem so wichtig sind. Chiasamen liefern 18% der empfohlenen Tagesmenge an Kalzium, sodass sie sich hervorragend für diejenigen eignen, die keine Milchprodukte konsumieren.
Sie beugen Diabetes vor
Chiasamen enthalten große Mengen an Ballaststoffen und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Ballaststoffe fangen Zucker ein und geben ihn sehr allmählich frei, wodurch Glukose- und Insulinspitzen verhindert werden.
Wie viel und wie wird Chia konsumiert?
Einer der Vorteile dieses Samens ist die Leichtigkeit, mit der er verzehrt werden kann, da es viele Rezepte gibt, in denen er aufgenommen werden kann.
Sie können zum Beispiel den berühmten Chia-Pudding herstellen, indem Sie einfach die Samen in einen kleinen Glasbehälter geben, Pflanzenmilch (Kokos, Soja, Hafer, Mandeln), eine Prise Stevia und Zimt hinzufügen und abschmecken und stehen lassen. Nach einigen Stunden werden Sie feststellen, dass die Samen durch das Aufsaugen der Flüssigkeit angeschwollen sind und die Textur wie ein Pudding aussieht. Es ist ein perfektes Rezept, wenn Sie Angst haben, weil es sehr sättigend ist.
Der Vorteil der Hydratisierung der Chiasamen mit etwas Flüssigkeit besteht darin, dass sie beim Aufquellen Enzyme freisetzen, die sehr gut für den Körper sind und dazu beitragen, alle Vorteile von Chia optimal zu nutzen.
Es kann auch direkt zu Speisen wie Salaten, Säften, Smoothies und anderen hinzugefügt werden.
Die empfohlene Verzehrmenge pro Tag beträgt 2 Esslöffel. Der Überschuss kann Nebenwirkungen wie Verstopfung, Blähungen, Ansammlung von Gasen mit sich bringen.
Leckere Rezepte mit Chiasamen
Wie macht man Chia-Samen-Pudding?
Chia-Pudding ist ein süßes veganes Dessert mit einer Textur, die einer „Pudding“ ähnelt, aber aus Minibällchen, Chiasamen, besteht, die nach dem Hydrieren eine weiche und gallertartige Textur erhalten. Chia Pudding ist ein köstlicher Snack, der nur wenige Minuten dauert.
Zutaten für Chia-Pudding
- Jede Art von Pflanzenmilch, Hafermilch, Nussmilch, Sesammilch oder Mandelmilch
- Chia-Samen (6 Stunden in Wasser einweichen, damit sie das Wasser aufnehmen und wachsen)
- Vanille oder Zimt
- Ein Süßstoff wie rohe Agave
Rezept für Chiasamen-Pudding
- Beginnen Sie damit, alle Zutaten in ein abgedecktes Glas oder Glas zu geben. Zuerst die Chiasamen hinzufügen.
- Fügen Sie nun die Vanille und die rohe Agave hinzu.
- Gießen Sie die Milch in die Tassen und achten Sie darauf, dass sie nicht überlaufen, da wir sie als nächstes umrühren.
- Alles umrühren, damit alles gut vermischt ist
- Warten Sie 3-4 Minuten und rühren Sie erneut um. Dies verhindert, dass Klumpen entstehen.
- Decken Sie das Glas oder die Gläser ab und stellen Sie sie in den Kühlschrank.
- Lassen Sie sie mindestens 6 Stunden ruhen und fügen Sie nach Belieben etwas Obst als Topping hinzu.
Wie macht man Smoothies mit Chia-Samen?
Grüner Smoothie mit Chia-Zutaten
- 2 Tassen Grünkohl
- 1 grüner Apfel
- 2 Esslöffel Chiasamen
Zutaten für Chia- und Ananas-Smoothie
- 2 Esslöffel Chia
- 1 Orange
- 2 Scheiben Ananas
- ½ Glas Wasser
Zutaten für rote Beeren und Chia-Smoothie
- 1 Tasse Himbeeren
- 1 Tasse Erdbeeren
- ½ Tasse Blaubeeren
- 1 Esslöffel Chiasamen
- ½ Tasse Mandelmilch
Methode
Alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren. Sobald der Smoothie gewonnen ist, können Sie ihn abseihen, um ihn zu einem dünneren und angenehmeren Saft zu machen.